Alla blogginlägg
Hur kan jag göra självreflektion roligt, snabbt och enkelt?
"Strong people do not fear alone time because it’s a chance to reflect and replenish their energy" I dagens hektiska värld är det många som känner att tiden inte räcker till. Våra to-do’s och fullspäckade scheman överskuggar värdefull tid offline och framförallt, tid för oss själva. Känner du igen det? Är du nyfiken på att få veta hur jag förhindrar känslan av att dagarna bara flyyyyger förbi? Genom att stanna upp och reflektera! I detta blogginlägg tar jag upp fördelarna med självreflektion och hur det har förbättrat mitt liv på ett oerhört positivt sätt. Jag vill även visa hur självreflektion kan vara väldigt roligt att utöva, att det inte behöver ta särskilt lång tid och det inte alls är särskilt komplicerat, alltså = snabbt och enkelt! Läs mer om Vertellis Chapters, självreflektionsdagboken ”Hur mår du idag?” – ”Känner mig stressad!” Vi alla lever med någon slags stress och jag förstår till viss del att det kan kännas svårt att finna tid för ytterligare en sak (självreflektion). Att konstant behöva prestera inom olika områden, jobba långa dagar och vara upptagen med sociala aktiviteter är normen. Det är här vi får vår sociala status i samhället. Att stanna upp, ha tålamod och ta det lugnt låter alldeles för slappt för vissa, till och med tråkigt. För andra är det en lyx de inte har råd med. Nyligen satt jag på ett café i Amsterdam. Jag drack en kaffe och skrev i Vertellis Chapters. Mannen som satt bredvid mig lutade sig nyfiket fram och frågade vad jag studerade. Ursäkta, studera? Jag minns knappt när jag satt med skolböcker framför mig. Är det endast studenter som får använda sig av penna och papper? Detta möte illustrerar hur vi människor ser på saker nuförtiden. När du skärmar av dig från stimuli (telefoner, sociala medier och liknande) och ger dig tid att skriva i en ”offlinedagbok”, är något som för många känns oerhört konstigt. Främmande. Annorlunda. Så sorgligt! ”Jag har inte tid” är nonsens Enligt min åsikt finns det en stor anledning varför vi anser att det är svårt att planera in självreflektion i våra fullspäckade scheman. Jag hör dig tänka ”hur ska jag ha tid med det?”. Men om jag ska vara helt ärlig är ”för lite tid” nonsens… Om du tänker att vi i Sverige spenderar i genomsnitt 6,5 timmar per dag framför en skärm, kan jag med gott samvete säga att ”för lite tid” för självreflektion inte stämmer. Att fler i Sverige är sjuka på grund av stress Enligt Försäkringskassans statistik från februari 2017 var 36 552 svenskar sjukskrivna på grund av utmattning och svår stress. Tillskillnad från 2010 som visade 6237 sjukskrivna. Utvecklingen ser alltså inte särskilt ljus ut. De är även allt fler yngre och kvinnor som drabbas och det tar längre tid att komma tillbaka från en utbrändhet. Slutsats? Så här kan vi inte fortsätta. Jag förstår att det kan låta lite för enkelt ”att sätt sig ner och skriva”– men det har många positiva fördelar. Att distansera sig från alla stimuli och ge sig tid för självreflektion är ett enkelt och effektivt verktyg för psykiskt välmående. Inga distraktioner, endast du, dina tankar och papper. Men varför är självreflektion så bra för oss? När du reflekterar, ger du din hjärna en chans att organisera och strukturera dina tankar Du får nya lärdomar från de observationer du gjort och erfarenheter du varit med om Det gör dig mer positiv och självsäker samt förbättrad självkänsla Dessutom… Att skriva ner dina insikter och tankar har även sina fördelar. Jag kallar det för ”nedladdning” av hjärnan. Så börja dagen med att skriva ner dina nya ”färska” tankar, eller töm hjärnan på alla funderingar du burit med dig under dagen innan du går och lägger dig. Och som en bonus: du blir fri från externa stimuli och du får en paus från skärmljuset. Vila… Min självreflektionsstund på 10 minuter Min enkla och tidseffektiva metod för självreflektion är att skriva i Vertellis Chapters. Med hjälp av min ”personliga coach i form av en bok” reflekterar jag så ofta jag kan. Den får mig att fundera över vad som har gått bra men även vad som hade kunnat gå bättre. Min fokus är huvudsakligen på positiva saker: ”What am I grateful for at this moment?” Jag föredrar att besvara frågorna i Vertellis Chapters på kvällen precis innan jag går och lägger mig. Men det går även bra att göra det på morgonen och blicka tillbaka på gårdagen. Vad jag tycker är bäst med boken är att den saknar datum. Jag har själv friheten att välja när jag vill skriva. För jag måste erkänna, även jag har inte alltid tid att skriva varje dag ;-) I en annan artikel (klicka här) berättar jag mer om Vertellis Chapters och varför vi skapade den. Visste du att jag har tagit fram Chapters tillsammans med två vänner? Förresten, jag har inte skrivit dessa inlägg för ”kränga min produkt”, utan jag känner mig bara så oerhört entusiastisk och min önskan är att du kommer känna likadant! High five! Klicka här för att läsa mer om Vertellis Chapters Källa: [1] https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2015/47/cbs-en-tno-een-op-de-zeven-werknemers-heeft-burn-outklachten
Läs mer
Fyra tips hur du kommer ner i varv innan sängdags
Föreställ dig detta – klockan är 23:30 en tisdagskväll och du har en fullspäckad dag framför dig. Tidig morgonträning, ett viktigt möte på jobb, middagsbjudning med vänner. Du vet att du måste gå upp 06:00 för att hinna med allt, och du vet att du borde sova just nu för att orka med morgondagen. Men istället ligger du i sängen och undrar om dörren är låst, stör dig på idioten som tog din parkeringsplats häromdagen samtidigt som du går igenom allt du måste göra inför morgondagen. Låter det bekant? Toppen, då är det inte bara jag. Det kanske inte är så konstigt att det känns helt omöjligt att varva ner innan sängdags när de flesta av oss kör på i full fart dag in och dag ut. Jag fattar det helt och hållet. Under fyra år kämpade jag med att försöka gå och lägga mig i tid. Pressen att lyckas med detta ökade om jag kände mig väldigt stressad eller ångestfylld. De kvällar jag kom i sängs i hyfsad tid, höll mina tankar mig ändå vaken, oförmögen att somna in. När jag tittar tillbaka på dessa år idag, inser jag att min sovrutin var allt annat än hälsosam. De senaste åren har jag skapat fyra goda vanor som gör en otrolig skillnad för min sov- och läggningsrutin. De hjälper mig att hantera mina störande tankar som allt för ofta hållit mig vaken om nätterna och de hjälper mig även att vara mer produktiv och närvarande dagtid. Jag vill nu inspirera dig till att prova en av mina vanor, eller kanske två, eller alla fyra för att se om de kan förbättra din sovrutin och nattsömn. Enkla tips för att varva ner innan sängdags 1. Ingen skärmtid en timme innan du somnar Jag förstår att detta kan vara svårt, men det gör en otrolig skillnad! Teknologin är närvarande i våra liv 24/7 och det är lätt hänt att skärmen följer med oss hela vägen till sängen och är det sista vi tittar på innan vi sluter våra ögon. Men saken är att det blåa ljuset från våra telefoner, surfplattor och tv-apparater stör vår kropps funktion att producera melatonin. Melatoninproduktionen ökar normalt på kvällen som ett sätt för kroppen att säga ”heeyy, nu är det dags att gå och lägga sig”. Utan melatonin, förstår inte våra hjärnor att det är dags att varva ner och somna in. Dessutom, när vi ligger i sängen och kollar serier eller scrollar igenom diverse flöden i våra telefoner, stimulerar vi hjärnan på ett sådant sätt att det blir oerhört svårt för den att förstå att det snart är dags att sova. Jag menar, är jag den enda som tycker det är svårt att sova efter ett avsnitt av Game of Thrones? Genom att minska skärmtiden kvällstid, ger vi våra hjärnor tid att förbereda sig på att somna. Inte vara uppe hela natten och hetstitta på serier på Netflix till vi slutligen får frågan ”är du kvar?”. P.S. Jag förstår att det kan vara väldigt svårt att vänja sig av med skärmtid på kvällen. För att lyckas med detta, bytte jag ut skärmtiden mot en annan aktivitet. Istället väljer jag numera att läsa en bok, ta en varm dusch eller dricka lite örtte samtidigt som jag njuter av lugnet. 2. “Nedladdning av hjärnan” Mina tankar är som mest stökiga innan jag ska sova om jag vet att jag har en hektisk dag framför mig. När jag är orolig att jag kanske kommer att glömma något viktig eller missa en deadline. Den mest effektiva lösning jag har hittat för detta är att göra en ”nedladdning av min hjärna”. Detta behöver inte vara något flashigt, utan försök på ett enkelt sätt att få ut alla orostankar, saker du behöver göra eller vad som helst som cirkulerar i hjärnan. Gör detta i en dagbok, på en liten bit papper eller till och med i anteckningarna i mobilen (så länge det är en timme innan du går och lägger dig!). Genom att samla ihop alla spridda tankar på ett säkert ställe, tillåter du din hjärna att känna sig mer fri och avslappnad vilket leder till att du lättare kommer till ro. 3. Fokusera på tacksamhet När jag kämpar med känslor som stress, ångest, ilska eller liknande som får mig att hålla mig vaken om nätterna, försöker jag istället fokusera på det jag är tacksam för. I mer än ett år har jag fört en slags ”tacksamhetsdagbok” vilket har haft en positiv inverkan på min mentala hälsa. Genom att dagligen fokusera på tacksamhet, märker jag hur jag själv kan omvandla mina negativa tankar till positiva. Personligen tycker jag om att använda Vertellis Chapters innan jag går och lägger mig. Vertellis Chapters ger mig struktur då boken innehåller frågor som får mig att skriva ner allt jag känt mig tacksam för de senaste 24 timmarna samt får mig att reflektera över min dag. Det ger mig inte bara ett innerligt lugn, det hjälper mig även att påminna mig själv om allt bra som finns i mitt liv. 4. Utöva 4-7-8 andning Om du har provat alla tips jag delat med mig av men upplever att du fortfarande har svårt att komma till ro (jag fattar, sådana nätter existerar fortfarande i mitt liv), prova gärna denna andningsövning från Dr. Andrew Weil. En meditationslärare introducerade denna övning till mig och det är verkligen en game changer. Eftersom djupandning hjälper nervsystemet att slappna av, är det även oerhört effektivt för att minska ångest och stress. Här är min personliga 4-7-8 andningsövning som hjälper mig att komma till ro innan sängdags: 1. Lägg dig i sängen med alla lampor släckta. Personligen tycker jag om att ligga på rygg så jag kan ta djupa andetag. 2. Andas kraftfullt in genom näsan så att magen och bröstet lyfter sig, räkna samtidigt till fyra. 3. Håll sedan andan och räkna till sju. Under dessa sekunder frågar jag mig själv ”Var i kroppen kan jag slappna av?” Kan jag slappna av i axlarna, nackmusklerna, ryggen? Ofta spänner vi kroppen utan att vara medvetna om det. 4. Andas sedan kraftfullt ut genom munnen samtidigt som du räknar till åtta. Tänk på att andas ut all luft som du tog in. 5. Upprepa tre gånger till i totalt fyra omgångar. 6. Somna sedan in i en djup och fridfull sömn. Har du några tips? Jag är på alltid på jakt efter att hitta fler sätt att varva ner på innan jag ska sova. Har du några knep som du skulle vilja dela med dig av? Lämna gärna en kommentar nedan!
Läs mer
Undvik ”stressfällan”: Hur du behåller lugnet under en stressig dag
”Uppbokad, upptagen, stressad” Är detta ord som beskriver hur du känner dig i vardagen? Välkommen till klubben! Men, måste det verkligen vara så? Vi tycker inte det. Vår mindfulness-dagbok Vertellis Chapters, kan bli din hjälp för att behålla lugnet under en stressig dag. Vill du veta hur? Fortsätt att läsa… Stressfällan… Vi har alla haft dagar, veckor eller till och med månader där det känns som att allt går i ett… Oavsett om du är en nybliven förälder, har startat ditt eget företag, tar hand om en sjuk familjemedlem eller går igenom någon annan stor livsförändring, tror jag att vi alla kan hålla med om att det finns specifika stunder i våra liv där vi känner oss överväldigade. När luckorna i våra scheman blir allt färre, är det enkelt för oss att hamna i ”stressfällan”. Vad är stressfällan? Vaknar du någonsin upp ängslig eller stressad? Känns det som att du springer allt vad du kan för att komma i mål men kippar konstant efter andan? Är svaret på frågan ”hur mår du?” alltid "stressad"? Om ditt svar är ”ja” på frågorna ovan finns det en risk att du befinner dig i stressfällan. För det första låt mig bara säga, om du är i stressfällan, är du inte ensam. Sanningen är att de flesta människor känner att de vunnit guldmedalj när de är stressade, upptagna och preciiiiiis lyckats lägga sista biten i det vi kallar livspusslet. Att "jobba hårt" har hög status i vårt samhälle, de flesta av oss anser att det är ett tecken på framgång. Däremot, att ta hand om sig själv och rikta strålkastaren på sitt välmående uppfattas som ”själviskt”. Men, jag lovar er att detta är långt ifrån sant. Släppa taget om stressen När vi säger ’nej’ till stressfällan, tillåter vi oss att säga ’JA’ till glädje, lycka, lugn, god hälsa och även bättre arbetsprestation. Om du har vant dig vid stressad, kan det till en början kännas konstigt att släppa taget den. Men. det jag har lärt mig genom mina egna erfarenheter är att stressfällan inte är hållbar. Den får våra kroppar och viktiga relationer i våra liv att slutligen ge upp. Om du just nu befinner dig i stressfällan, läs detta blogginlägg för att ta del av mina bästa knep för att släppa taget om stressen, även under en fullspäckad dag. Känner du dig stressad? Prova dessa… Fokusera på din andning När jag känner att jag hamnat i stressfällan, försöker jag först och främst fokusera på min andning. Det lugnar mig direkt och tillåter mig att bli mer närvarande. Ta en sekund, oavsett var du är, slut dina ögon och börja andas långsamt och djupt. Rikta din uppmärksamhet på dina andetag om dina tankar rusar, tillåt dina tankar att passera försiktigt förbi. Släpp taget om skuldkänslor om du upplever det. Vissa tycker det är lättare att fokusera på andningen genom att räkna andetagen eller upprepa mantrat ”So Hum” vilket betyder ”Jag är det”. Efter du fokuserat på din andning ett tag, känn efter hur det känns i kropp och sinne. Hur du reagerar när du tänker på vissa människor eller händelser. Känner du dig avslappnad? Är det lättare att behålla lugnet? Gör tid för självreflektion När livet känns intensivt, var noga med att göra tid för självreflektion. Personligen tycker jag om att reflektera genom att skriva i Vertellis Chapters (där kan du spendera så lite som fem minuter av din tid eller en hel timme!), men du kan även utöva självreflektion under en promenad i naturen eller genom att sitta i tystnad sitta i soffan med en kopp te. Använd denna stund för att ställa viktiga frågor till dig själv som ofta kan bringa klarhet i stressiga situationer. Några av mina favoritfrågor är: Vad är jag tacksam för? Vad går bra i mitt liv? Håller jag mig fast vid något som inte längre ger mig, eller människorna i min närhet, glädje? Gör denna stund till din. Om du behöver lite mer struktur (som jag behöver), läs mer om Vertellis Chapters. Något jag tycker väldigt mycket om med boken är att den redan innehåller massor av självreflekterande frågor, det enda jag behöver göra är att ta upp en penna och börja skriva! Slarva inte med dina goda vanor Jag har inga problem med att erkänna att jag älskar kaffe och är inte den som säger ’nej’ till en smarrig dessert. Men, jag älskar även att ta hand om min kropp genom att regelbundet träna, äta näringsrik mat och vara noga med min sömn. Däremot, när jag är i stressfällan, är det lätt hänt att jag slarvar med dessa goda vanor. Jag ser mig själv dricka tre stora koppar kaffe innan lunch, omedvetet snaska på choklad mellan målen och ignorerar gymkortet som ligger i plånboken. Låter det bekant? Om du kan relatera till detta, tror jag att du är fullt medveten om att slarva med sina goda vanor inte är vägen att gå för att komma ur stressfällan. Om du är som jag, vet du förmodligen redan om att när du slutar ta hand om dig själv, känner du dig oftast mer stressad. Så, när du känner att stressen smyger sig på, var noga med att fortsätta med dina hälsosamma vanor som i vanliga fall får dig att må så bra. Du behöver heller inte vara för strikt mot dig själv, eller sätta upp för högra krav. Ta en halvtimmes promenad efter kvällsmaten eller välj ett äpple istället för gott och blandat när hungern slår på. P.S. Jag vill även tillägga – detta tips är verkligen en av mina största utmaningar. Om detta, eller några av mina andra tips/knep känns som en utmaning för dig, kom ihåg att vara snäll mot dig själv. Det handlar inte om att vara perfekt, utan att prova nya strategier som i slutändan hjälper dig att känna dig mindre stressad och mer lugn. Träffa andra människor Människor är skapta för att leva i grupp. När vi inte gör tid för att umgås med andra, förnekar vi ett mänskligt grundläggande behov. När ditt schema är fullspäckat med diverse måsten, kan de faktiskt hjälpa att avsätta lite tid för att umgås med människor som du tycker om. Det minskar stress, skapar känslor av gemenskap och gör dig lyckligare. Precis som de goda vanorna jag tidigare nämnde, behöver du inte ställa för stora krav på dig själv. Du behöver inte planera och ordna världens middagsbjudning till alla dina vänner, utan det kan vara så enkelt som att införa en ”inga telefoner policy” vid matbordet. Eller skärmfri timme med din partner varje kväll. Jag vet själv om att när jag gör tid för att umgås med andra, känner jag mig betydligt mer produktiv på mitt jobb, känner mig mer uppskattad, stöttad och jag befinner mig inte längre på gränsen till utbrändhet. Fråga dig själv: Vad är absolut viktigast just nu? När stressen är som mest påtaglig och du nästan känner dig gråtfärdig, ta en stund och fråga dig själv: Vad är absolut viktigast just nu? När jag har hamnat i stressfällan, beror det vanligtvis på att jag lägger lika mycket vikt och energi på alla saker jag måste göra. I verkligheten dock, finns det saker som faktiskt kan vänta till nästa vecka, det finns uppgifter jag kan delegera till andra och jag har själv makten att säga ’nej’ till saker. Genom att komma fram till vad som är viktigast just nu, kan jag börja ta itu med högprioriterade uppgifter och sluta stressa över saker som inte är särskilt brådskande. Några tips till oss? Vi skulle bli så glada att få höra från dig! Har du provat några av dessa tipsen? Vad är dina bästa sätt för att undvika stressfällan? Lämna gärna en kommentar.
Läs mer
Mindfulness + Moderskap: En guide för nyblivna mammor
Det finns ingen tvekan om det – att vara en nybliven mamma är tufft. Samtidigt som du lär dig att ta hand om denna underbara lilla människa, får du väldigt lite sömn, läker efter förlossningen och försöker (så gott du kan) ta hand om allt annat som tillhör vardagslivet. Med alla emotionella toppar och dalar som kommer i samband med att bli förälder – hur kan du trots det se till att du känner dig tillfreds och närvarande med din lilla bebis? Svaret är: mindfulness. Varför mindfulness är viktigt Att starta familj innebär mer ansvar, och för de flesta föräldrar, mindre ”egentid”. När denna stora livsstilsförändring sker, är det lätt att slå på autopilot och strunta i allt som har med mindfulness att göra. Dock är mindfulness (enligt mig) nyckeln till att vara närvarande med sina barn, välja glädje framför stress och visa tacksamhet mot oss själva. Det bästa av allt (särskilt för alla nyblivna mammor där ute) är att mindfulness inte behöver vara tidskrävande. Det låter kanske orealistiskt att du som nybliven mamma ska hinna med att utöva mindfulness, jag menar – hinner du ens gå på toa? Men sanningen är att det finns massor av mindfulnessövningar som du kan göra som inte tar särskilt lång tid men är oerhört effektiva. Om du är en nybliven förälder och är på jakt efter några snabba + enkla mindfulnesstekniker som du kan utöva i vardagen, fortsätt läsa för att ta del av mina favoritövningar som ger dig glädje och ökar medvetenhet, även i stressiga situationer. Fyra snabba och enkla mindfulnesstekniker för nyblivna mammor Tacksamhet När din bebis får ett utbrott och inget du gör tycks fungera (inte hungrig, behöver inte byta blöja, har precis sovit...) kan vara oerhört frustrerande och stressande. Som du säkert redan vet, hjälper frustrationen varken dig eller din bebis. Det låter kanske galet, men denna kaotiska stund är ett perfekt tillfälle att fokusera på tacksamhet. Det tar endast några sekunder och allt som krävs är att du frågar dig själv, ”Vad är jag tacksam för?” Ditt svar behöver inte vara något stort, lägg det på din egen nivå. Det kan vara blommorna som växer utanför ditt fönster eller morgonkaffet som din partner gjorde åt dig i morse. Att göra detta förändrar kanske inte situationen du befinner dig i (utbrottet är lika explosivt som för några sekunder sedan), men genom att fokusera på tacksamhet kan du förändra ditt tankesätt och på så sätt påverka hur du hanterar situationen. En sak i taget Under de första dagarna som nybliven mamma är det helt normalt och förståeligt att känna sig överväldigad av det ansvar som kommer med denna nya roll. Men – som tur är – finns det underbara mindfulnesstekniker som du kan använda när nybliven-mamma-känslorna svämmar över. När du inte fått sova på tre dagar och inte kan förstå hur du ska orka med att amma eller byta ytterligare en blöja, tänk på att ”ta en sak i taget”. När du tar en sak i taget, fokuserar du endast på en uppgift. Stressa inte över när din bebis kommer att vakna från sin sovstund eller om det kommer bli skrikigt nästa gång ni går till Ica för att handla. Genom att försöka vara medveten här och nu, blir det även lättare för dig att känna dig lugn och motiverad. Självreflektion Jag är säker på att du hört det från vänner eller familjemedlemmar som också är föräldrar: barn växer upp snabbt. Jag vet inte hur många av mina vänner som har sagt ”Var det inte jag som precis hade en nyfödd hemma?” Jag förstår vad de menar nu! Med allt ansvar som kommer med en liten bebis är det inte konstigt att tiden börjar kännas som en enda stor dimma. Så, hur kan du ta vara på dessa dyrbara stunder som nybliven mamma? Självreflektion. Med hjälp av självreflektion kommer du lättare kunna uppskatta allt som går bra i ditt liv just nu och bli mer uppmärksam på det som hade kunnat gå bättre. Detta behöver heller inte ta lång tid. Du kan utöva självreflektion i en dagbok i fem minuter medan din bebis sover eller kanske till och med klämma in en 15 minuters paus en gång i veckan. Det finns inga regler – du gör det som blir bäst för dig. P.S. Vill du börja med självreflektion men vet inte hur? Spana in Vertellis Chapters. Denna unika inspirationsbok tar bort frågetecknet när det kommer till självreflektion. Boken är perfekt för nyblivna mammor som inte behöver ytterligare en sak att försöka klura ut! Rikta strålkastaren på dina behov Enligt mig är den största myten gällande nyblivna mammor att deras behov inte är lika viktiga längre. Du vet den frasen ”du kan inte hälla från en tom kopp”? Enligt mig stämmer det väldigt bra in på nyblivna mammor. Som nybliven mamma kanske några av dina tidigare behov förändras (kommer du ihåg tiden då du trodde att du inte skulle överleva utan din åtta timmars sömn?), men du har fortfarande behov och de är fortfarande viktiga. Tricket är att försöka lista ut vad dina nya behov som mamma är. För att göra detta – ta en stund och fokusera på dig själv. Behöver du något just nu? Om svaret är ja, kan du göra det själv? Om inte, kan du fråga om en vän, familjemedlem eller din partner kan hjälpa dig? Var inte rädd för att be om hjälp! :) Har du några bra tips för nyblivna mammor? Har du någon mindfulnessteknik som funkar perfekt för dig som du vill dela med dig av? Lämna gärna en kommentar! Gemenskap är en stor del för föräldraskap, så låt oss alla ge varandra en hjälpande hand.
Läs mer