Föreställ dig detta – klockan är 23:30 en tisdagskväll och du har en fullspäckad dag framför dig. Tidig morgonträning, ett viktigt möte på jobb, middagsbjudning med vänner. Du vet att du måste gå upp 06:00 för att hinna med allt, och du vet att du borde sova just nu för att orka med morgondagen. Men istället ligger du i sängen och undrar om dörren är låst, stör dig på idioten som tog din parkeringsplats häromdagen samtidigt som du går igenom allt du måste göra inför morgondagen. Låter det bekant? Toppen, då är det inte bara jag.

Det kanske inte är så konstigt att det känns helt omöjligt att varva ner innan sängdags när de flesta av oss kör på i full fart dag in och dag ut. Jag fattar det helt och hållet. Under fyra år kämpade jag med att försöka gå och lägga mig i tid. Pressen att lyckas med detta ökade om jag kände mig väldigt stressad eller ångestfylld. De kvällar jag kom i sängs i hyfsad tid, höll mina tankar mig ändå vaken, oförmögen att somna in. När jag tittar tillbaka på dessa år idag, inser jag att min sovrutin var allt annat än hälsosam.   

De senaste åren har jag skapat fyra goda vanor som gör en otrolig skillnad för min sov- och läggningsrutin. De hjälper mig att hantera mina störande tankar som allt för ofta hållit mig vaken om nätterna och de hjälper mig även att vara mer produktiv och närvarande dagtid.

Jag vill nu inspirera dig till att prova en av mina vanor, eller kanske två, eller alla fyra för att se om de kan förbättra din sovrutin och nattsömn.

Enkla tips för att varva ner innan sängdags

1. Ingen skärmtid en timme innan du somnar

Jag förstår att detta kan vara svårt, men det gör en otrolig skillnad! Teknologin är närvarande i våra liv 24/7 och det är lätt hänt att skärmen följer med oss hela vägen till sängen och är det sista vi tittar på innan vi sluter våra ögon. Men saken är att det blåa ljuset från våra telefoner, surfplattor och tv-apparater stör vår kropps funktion att producera melatonin. Melatoninproduktionen ökar normalt på kvällen som ett sätt för kroppen att säga ”heeyy, nu är det dags att gå och lägga sig”. Utan melatonin, förstår inte våra hjärnor att det är dags att varva ner och somna in.

Dessutom, när vi ligger i sängen och kollar serier eller scrollar igenom diverse flöden i våra telefoner, stimulerar vi hjärnan på ett sådant sätt att det blir oerhört svårt för den att förstå att det snart är dags att sova. Jag menar, är jag den enda som tycker det är svårt att sova efter ett avsnitt av Game of Thrones? Genom att minska skärmtiden kvällstid, ger vi våra hjärnor tid att förbereda sig på att somna. Inte vara uppe hela natten och hetstitta på serier på Netflix till vi slutligen får frågan ”är du kvar?”.

P.S. Jag förstår att det kan vara väldigt svårt att vänja sig av med skärmtid på kvällen. För att lyckas med detta, bytte jag ut skärmtiden mot en annan aktivitet. Istället väljer jag numera att läsa en bok, ta en varm dusch eller dricka lite örtte samtidigt som jag njuter av lugnet.

2. “Nedladdning av hjärnan”

Mina tankar är som mest stökiga innan jag ska sova om jag vet att jag har en hektisk dag framför mig. När jag är orolig att jag kanske kommer att glömma något viktig eller missa en deadline. Den mest effektiva lösning jag har hittat för detta är att göra en ”nedladdning av min hjärna”. Detta behöver inte vara något flashigt, utan försök på ett enkelt sätt att få ut alla orostankar, saker du behöver göra eller vad som helst som cirkulerar i hjärnan. Gör detta i en dagbok, på en liten bit papper eller till och med i anteckningarna i mobilen (så länge det är en timme innan du går och lägger dig!). Genom att samla ihop alla spridda tankar på ett säkert ställe, tillåter du din hjärna att känna sig mer fri och avslappnad vilket leder till att du lättare kommer till ro. 

3. Fokusera på tacksamhet

När jag kämpar med känslor som stress, ångest, ilska eller liknande som får mig att hålla mig vaken om nätterna, försöker jag istället fokusera på det jag är tacksam för. I mer än ett år har jag fört en slags ”tacksamhetsdagbok” vilket har haft en positiv inverkan på min mentala hälsa. Genom att dagligen fokusera på tacksamhet, märker jag hur jag själv kan omvandla mina negativa tankar till positiva. Personligen tycker jag om att använda Vertellis Chapters innan jag går och lägger mig. Vertellis Chapters ger mig struktur då boken innehåller frågor som får mig att skriva ner allt jag känt mig tacksam för de senaste 24 timmarna samt får mig att reflektera över min dag.  Det ger mig inte bara ett innerligt lugn, det hjälper mig även att påminna mig själv om allt bra som finns i mitt liv.

4. Utöva 4-7-8 andning

Om du har provat alla tips jag delat med mig av men upplever att du fortfarande har svårt att komma till ro (jag fattar, sådana nätter existerar fortfarande i mitt liv), prova gärna denna andningsövning från Dr. Andrew Weil. En meditationslärare introducerade denna övning till mig och det är verkligen en game changer. Eftersom djupandning hjälper nervsystemet att slappna av, är det även oerhört effektivt för att minska ångest och stress.

Här är min personliga 4-7-8 andningsövning som hjälper mig att komma till ro innan sängdags:

1. Lägg dig i sängen med alla lampor släckta. Personligen tycker jag om att ligga på rygg så jag kan ta djupa andetag.

2. Andas kraftfullt in genom näsan så att magen och bröstet lyfter sig, räkna samtidigt till fyra.

3. Håll sedan andan och räkna till sju. Under dessa sekunder frågar jag mig själv ”Var i kroppen kan jag slappna av?” Kan jag slappna av i axlarna, nackmusklerna, ryggen? Ofta spänner vi kroppen utan att vara medvetna om det.

4. Andas sedan kraftfullt ut genom munnen samtidigt som du räknar till åtta. Tänk på att andas ut all luft som du tog in.  

5. Upprepa tre gånger till i totalt fyra omgångar.

6. Somna sedan in i en djup och fridfull sömn.

Har du några tips?

Jag är på alltid på jakt efter att hitta fler sätt att varva ner på innan jag ska sova. Har du några knep som du skulle vilja dela med dig av? Lämna gärna en kommentar nedan!